La musculation est une pratique très répandue parmi les sportifs et les personnes souhaitant améliorer leur condition physique. Néanmoins, certaines douleurs articulaires peuvent apparaître à la suite d’une séance de musculation ou dans le cadre d’une pratique régulière. Comment prendre soin de ses articulations lorsqu’on pratique la musculation ? Voici quelques conseils pour vous aider à mieux comprendre cette problématique.
Les causes des douleurs articulaires
Les douleurs articulaires peuvent être provoquées par une multitude de facteurs, notamment en relation avec la musculation. Parmi ces facteurs figurent :
- Un échauffement insuffisant avant l’exercice
- Des mouvements incorrects ou trop rapides pendant l’entraînement
- Une surcharge pondérale excessive
- Un manque de repos et de récupération entre les séances
- Un déséquilibre musculaire
- Des pathologies préexistantes (arthrose, tendinites, etc.)
Afin de limiter les risques de douleur ou de blessure, il est essentiel de respecter quelques bonnes pratiques comme nous le verrons dans la suite de cet article.
Les règles de base pour éviter les douleurs articulaires
Pour préserver au mieux vos articulations, voici quelques règles à suivre :
1. bien s’échauffer
Un échauffement adéquat est indispensable pour préparer les muscles et les articulations avant un effort intense tel que la musculation. L’échauffement aide à augmenter la circulation sanguine, assouplir les muscles, tendons et ligaments, et de prévenir ainsi les douleurs ou blessures pendant l’entraînement.
Cet échauffement doit inclure des exercices dynamiques, tels que des rotations d’épaules, des flexions-extensions de jambes ou des exercices de mobilisation des hanches. Mais aussi des mouvements plus spécifiques aux exercices qui seront réalisés lors de la séance.
2. adopter une technique adéquate
Une mauvaise technique d’exécution peut favoriser le développement de douleurs articulaires chez les pratiquants de musculation. Il est donc important de porter une attention particulière à la qualité de ses mouvements.
Tout d’abord, il faut être attentif à l’alignement du corps : les genoux ne doivent pas dépasser les pointes des pieds lors des squats, la colonne vertébrale doit rester droite durant les deadlifts, etc. De même, il convient de contrôler la vitesse d’exécution des mouvements, sans réaliser d’à-coups ou de mouvement brusques, afin de solliciter les muscles et non les articulations.
3. ne pas surcharger
Le choix du poids est primordial pour éviter les douleurs articulaires. Il est conseillé de débuter avec un poids léger et d’augmenter progressivement la charge au fil des séances, plutôt que de chercher à soulever lourd dès le départ. Différentes méthodes peuvent être utilisées pour ajuster la charge de travail : le nombre de répétitions, les temps de repos entre les séries ou encore la fréquence des entraînements.
4. travailler l’équilibre musculaire
Une répartition harmonieuse des sollicitations musculaires permet de limiter les déséquilibres et tensions qui s’exercent sur les articulations. Pour cela, il faut veiller à travailler l’ensemble des muscles, de manière symétrique et équilibrée, en privilégiant notamment les exercices polyarticulaires qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Comment soulager les douleurs articulaires ?
Lorsque des douleurs articulaires se manifestent consécutivement à une séance de musculation, il est judicieux de mettre en place quelques stratégies pour les atténuer :
- Retirez-vous temporairement de votre entraînement en réalisant des mouvements doux tels que la marche rapide ou le vélo.
- Essayez des techniques de massage ou d’auto-massage localisées aux alentours de l’articulation concernée.
- Appliquez des compresses chaudes/froides sur les zones douloureuses pour favoriser la circulation sanguine et apaiser les douleurs.
- Étirez-vous quotidiennement (matin et soir, même les jours d’entraînement) avec des étirements adaptés à la musculation.
Si la douleur persiste malgré ces précautions, il est vivement recommandé de consulter un professionnel médical qui pourra investiguer plus en profondeur la cause possible détectée. Enfin, du plaisir au travail trop vite peut provoquer ou aggraver certainessituations articulaires.
